LA FRUTTA A GUSCIO NELLA DIETA
(Studio del Professor Giorgio Calabrese)

La frutta secca si può suddividere in due categorie, lipidica e glucidica.

La frutta secca lipidica, detta anche oleosa, è ricca di grassi e povera di zuccheri. La frutta in guscio fa parte di questa categoria, insieme ai semi di alcune piante. Fanno parte di questo gruppo anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, noci, ma anche alcune sementi nobili, come semi di sesamo, di zucca, di lino, papavero.

La frutta secca glucidica è ricca di zuccheri e povera di grassi. Viene ottenuta dalla disidratazione della frutta fresca o questa viene candita. Fanno parte di questa categoria albicocche, amarene, ananas, bacche di goji, banana, datteri, fichi, fragole, gelso, lamponi, mela, mirtilli, prugne, uvetta, zenzero.

Proprio grazie all’elevato contenuto lipidico, la frutta in guscio contribuisce a mantenere il senso di sazietà ed è quindi consigliata come spuntino spezza fame a metà mattina o metà pomeriggio. I grassi insaturi unitamente ai fitosteroli, presenti soprattutto in noci e mandorle e pistacchi, riducono il colesterolo totale e LDL e determinano un incremento del colesterolo HDL.

Le noci, in particolare, hanno un elevato contenuto di acidi grassi omega-3 e possono essere considerati un valido integratore soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o non gradisce il pesce. Un consumo regolare di frutta secca riduce l’incidenza di alcune forme di cancro, patologie cardiache e respiratorie, riduce la pressione arteriosa e la glicemia, e sembra avere effetto protettivo nei confronti di malattie degenerative del sistema nervoso centrale come il morbo di Alzheimer.

La vitamina E contenuta abbondantemente in tutta la frutta secca è invece un potente antiossidante che in questi frutti trova la sua massima disponibilità grazie alla contemporanea presenza di lipidi (la vitamina E è infatti liposolubile).

La frutta secca è, inoltre, molto ricca di calcio e può essere considerata un valido integratore per coprire il fabbisogno giornaliero di questo minerale. In particolare, le nocciole e le mandorle sono un’ottima fonte di calcio soprattutto per bambini e adolescenti in crescita, per le donne in gravidanza e in menopausa. L’elevato contenuto di fibra della frutta a guscio regolarizza il transito intestinale e contribuisce a creare un ambiente ottimale per lo sviluppo della flora intestinale.

PROPRIETÀ DELLE SINGOLE TIPOLOGIE DI FRUTTO:

Nocciole:

• Energizzanti
• Indicate contro la diverticolite
• Non contengono glutine
• Regolano l’intestino
• Donano senso di sazietà
• Vitamine E, B9, B6

Mandorle:

• Pressione
• Malattie cardiache
• Combattono il colesterolo cattivo e il grasso addominale
• Donano senso di sazietà Pistacchi
• Antitumorali
• Proteggono il cuore
• Proteggono la vista
• Contrastano il diabete
• Combattono il colesterolo cattivo
• Antiossidanti

Noci:

• Pressione
• Rigenerazione cellulare
• Combattono il colesterolo cattivo
• Curano l’acne
• Migliorano la memoria
• Vitamine E, B1, B6 Castagne
• Sali minerali importanti come fosforo e potassio
• Vitamine B2 e P, fondamentali per la salute dei tessuti
• buona percentuale di Fibre e Acido Folico, in grado di prevenire alcune malformazioni nel feto (da non trascurare durante la gravidanza)
• Carboidrati complessi, fonte di energia per l’organismo.

CONSIGLI PRATICI PER L’INTEGRAZIONE DELLA FRUTTA IN GUSCIO ALL’INTERNO DELLA PROPRIA DIETA:

• Una porzione adeguata è pari a 20 g
• Se si opta per i pistacchi è necessario scegliere quelli non salati
• Può essere utile preparare dei sacchetti monoporzione da 20 g da consumare come spuntino
• È buona norma conservare la frutta secca al riparo dalla luce, in un luogo fresco e asciutto.
• Noci e mandorle in granella possono diventare un ottimo condimento per pasta o insalate.