5 Settembre 2022

I grassi buoni da mangiare per stare bene

Grasso: odiato, aspirato, vilipeso, deriso, solido oppure molliccio e grumoso, ma mai fluido e facilmente evanescente, da potersi lavare via al bisogno, invece è sempre perfettamente e disperatamente visibile a dispetto di qualsiasi soluzione.

Ma è davvero sempre una iattura?

No. Infatti, se così fosse non sarebbe presente tra le qualità di nutrienti da introdurre giornalmente nella dieta. Il L.A.R.N. (Livelli Assunzione Raccomandati di Nutrienti) che prevedono: Proteine 10/15%, Carboidrati 55/60%, Lipidi o Grassi 30%.

La scienza insegna che per ben vivere è necessario anche il grasso nella dieta quotidiana, ma in giusta quantità e della giusta tipologia. 

I grassi sono necessari per  gli organi, in particolare il cervello, ma anche per l’intero corpo, specie in determinate condizioni estreme come il freddo eccessivo, purché siano grassi buoni e che siano introdotti in maniera corretta. 

Introdurre grassi sani in una dieta aiuta a rimanere sazi più a lungo e al contempo, si ha un miglioramento delle possibilità di vivere più a lungo. Uno studio recente ha seguito più di 126.200 uomini e donne per più di 30 anni e ha scoperto che coloro che mangiavano più grassi sani, insaturi e meno carboidrati avevano meno probabilità di morire per le più svariate cause.

Uno dei motivi principali per cui abbiamo bisogno di mangiare grasso è perché fornisce alcuni acidi grassi essenziali che i nostri corpi non possono produrre da soli. Naturalmente tale studio non fornisce un lasciapassare, che oggi si chiamerebbe greenpass, per aggiungere grassi ad ogni boccone. Lo studio sottolinea che la qualità dei grassi fa la differenza.

I ricercatori hanno scoperto che sostituire solo il 5% dell’assunzione di grassi saturi di una persona con grassi polinsaturi e grassi monoinsaturi più sani è associato a una riduzione della mortalità di circa il 13%-27%.

Una “revisione dello stato dell’arte” del 2020 suggerisce che alcuni cibi nutrienti e con una giusta dose di grassi saturi, tra cui latticini interi, carne non lavorata, uova e cioccolato fondente, oltre a non essere dannosi  riescono a proteggere il cuore.

Mangiare i giusti tipi di grassi dicevamo, mantiene il senso della sazietà e protegge specialmente le membrane delle cellule e a mantenere il cuore sano. Ecco alcuni esempi di alimenti che contengono i migliori grassi quindi possono essere consumati in maggiori quantità, ma con equilibrio:

L’olio extravergine d’oliva (EVO)

È una fonte di grassi di alta qualità. Alimento base della  dieta Mediterranea preferita da noi medici dietologi e in particolare da chi scrive, perché ha sempre invitato a diffidare delle diete modaiole indicandola, sin dall’inizio della professione medica, come la migliore.  Le olive hanno un tipo speciale di grasso sano il cui nome ne denuncia l’origine: acido grasso oleico monoinsaturo, che può  ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. Il consumo di EVO è un modo per ottenere più acido oleico e acido linoleico essenziale nella dieta.

Uova intere

I grassi delle uova da sempre sono considerate colpevoli di innalzare il colesterolo, ma sono ottimi grassi che non hanno molto effetto sul colesterolo nel sangue. Esse aiutano a regolare il modo in cui il colesterolo dei cibi viene assimilato grazie alle loro alte concentrazioni di fosfolipidi: speciali tipi di grassi che possono anche aiutare a controllare l’infiammazione. Le uova contengono anche luteina e zeaxantina, che prevengono l’insorgenza della degenerazione maculare senile. Inoltre, le uova sono un’ottima fonte di proteine, il che significa ci si sente sazi più a lungo dopo un pasto a base di uova. Forniscono anche acidi grassi Omega-3,  un grasso essenziale che il corpo non sa produrre da solo.

Fiocchi d’avena

La maggior parte delle persone non pensa alla farina d’avena come a un alimento ricco di grassi, ma il suo consumo mattutino contribuisce al senso di sazietà per via della maggiore carica di grassi principalmente polinsaturi e monoinsaturi, rispetto alla maggior parte degli altri cereali, È anche un ottimo modo per ottenere più aminoacidi, oltre a vitamine e minerali come B6 e ferro. Ma vi troviamo anche proteine ​​​​e  calcio. 

Spirulina

La Spirulina è un’alga blu-verde che gli orientali mangiano da secoli, è un tipo di alghe marine blu-verdi ed è considerata un “superalimento”. Viene spesso aggiunta ai frullati come polvere verde scuro. I cianobatteri sono ricchi di proteine ​​e ferro e vantano anche la presenza di aminoacidi e grassi. Solo due cucchiai di spirulina hanno un grammo di grasso. Non è certo paragonabile alla quantità di  grasso di un uovo o una porzione di una po’ di carne, tuttavia non male per un’alga. 

Semi, come chia, lino e sesamo.

I semi dapprima considerati solo alimenti per volatili, ora ottima risorsa vegetale anche per gli uomini. Sono ricchi di grassi buoni come i polinsaturi e gli Omega-3, capaci di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL). Solo due cucchiai di semi di chia forniscono 7 grammi di grassi insaturi  e possono aiutare a ridurre il colesterolo e l’infiammazione, contribuendo e regolare la pressione sanguigna. Poiché i semi di chia si aprono facilmente durante la digestione, non è strettamente necessario macinarli per consumarli. Contengono anch’essi un tipo di acido grasso Omega-3 chiamato acido alfa-Linolenico (ALA), che si trova anche nei semi di lino, soia, canapa e chia. È uno dei due acidi grassi essenziali che il corpo non può produrre da solo (l’altro è l’acido linoleico). 

Latticini interi

Mangiare latticini ricchi di grassi può essere un ottimo modo per rimanere in salute e in forma. Uno studio su oltre 3.700 adulti sani  ha rivelato che coloro che mangiavano più latticini derivanti da latte intero avevano maggiori probabilità di avere livelli più elevati di acido grasso trans-palmitoleato nei loro corpi. Ciò, a sua volta, corrispondeva a un girovita leggermente più snello, meno tessuto adiposo e più colesterolo buono (HDL). Uno studio molto più ampio su quasi 27.000 persone di età compresa tra 45 e 74 anni ha rilevato che i partecipanti che mangiavano più latticini ad alto contenuto di grassi buoni, avevano tassi di diabete più bassi.

Pesci grassi come tonno e salmone

I pesci grassi sono pieni di acidi grassi essenziali Omega-3 che possono ridurre la quantità di grasso nel sangue, abbassare la pressione sanguigna e mantenere il cuore sano. Noi medici dietologi consigliamo di aggiungere alla dieta quattro volte alla settimana scegliendo tra: salmone, sgombro, aringa, trota di lago, sardine o tonno.

Avocado

Un etto di cremoso frutto verde contiene ben 14 grammi di grassi monoinsaturi, insieme a dosi più piccole di polinsaturi (2,7 g) e grassi saturi (3,1 g).  Oltre a grassi, fibre e proteine, il consumo di avocado è un ottimo modo  per assumere potassio che è un antidoto naturale al sale e può aiutare a mantenere nella norma i livelli di pressione sanguigna. 

Giorgio Calabrese – MEDICO DOCENTE  UNIV. DI ALIMENTAZIONE UMANA E DIETOTERAPIA e Caterina Calabrese